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“食堂一族”健康飲食法則

來源:本站 發(fā)布時(shí)間:6月 2023 瀏覽人次:382

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每天有很多人在單位的食堂就餐,或者吃配送的盒飯。長期在食堂吃飯或者吃盒飯,有很多需要注意的問題。


首先要注意營養(yǎng)均衡,改正挑食、偏食的壞習(xí)慣。每天應(yīng)該選擇不同的主食和副食,保證食物多樣化,以谷類食品為主。


主食應(yīng)將米、面、雜糧等搭配著吃。有些女士怕長胖而盡量少吃或不吃主食,這是不正確的飲食習(xí)慣,中國居民膳食指南的第一條就是“食物多樣,谷類為主”,可見谷類食品的重要性。


魚、禽、瘦肉、雞蛋等動(dòng)物性食品含有豐富的蛋白質(zhì)、脂肪和鐵、磷、鋅等礦物質(zhì)及維生素,每人每天可以吃魚蝦類50克,畜、禽肉50~100克,雞蛋一個(gè)。要少吃肥肉和葷油,多吃些豆腐,因?yàn)槎垢缓懝檀?,其蛋白質(zhì)屬于優(yōu)質(zhì)蛋白,營養(yǎng)豐富。


另外,每天還需吃綠葉蔬菜500克左右,它們可以提供膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素和胡蘿卜素。


餐后或兩餐之間應(yīng)適當(dāng)吃一些水果,如鮮棗、蘋果、橘子、草莓、獼猴桃等,它們可以提供豐富的維生素和可溶性膳食纖維,對(duì)保持心血管健康、增強(qiáng)機(jī)體免疫力、預(yù)防癌癥起著十分重要的作用。


大的雞腿吃1/3就夠了 現(xiàn)在還有很多人嫌單位食堂的飯不好吃,便經(jīng)常吃外賣的盒飯,或者讓鄰近的餐館送菜。盒飯一般指中式快餐,除米飯外,常見的菜主要有魚香肉絲、西紅柿炒雞蛋、熘肝尖、京醬肉絲、海米冬瓜、香菇油菜、尖椒土豆絲等。價(jià)位高的,往往再外加一個(gè)煎雞蛋、一塊炸魚排或一個(gè)大雞腿。


從營養(yǎng)的角度分析,盒飯屬于不平衡膳食,其熱量、脂肪和蛋白質(zhì)往往超標(biāo),綠葉蔬菜不足。飲食長期熱量過高,脂肪和蛋白質(zhì)攝入過多,可導(dǎo)致肥胖,易患高血壓、糖尿病、高脂血癥。所以盒飯要盡量少吃,每天頂多吃一頓,還應(yīng)學(xué)會(huì)“挑挑揀揀”,多吃些綠葉蔬菜,少吃些肉和油,每頓吃肉50~100克為宜,一只大雞腿足有150~200克重,吃1/3左右就足夠了。


很多人喜歡把菜和飯攪和在一起,連飯帶菜統(tǒng)統(tǒng)解決掉;還有人習(xí)慣將菜湯和剩菜沖成“高湯”喝掉。這些看似節(jié)儉的吃法其實(shí)最不科學(xué),因?yàn)槭程米龅牟撕秃酗埨锏牟硕计停藴锔呛洼^多,把菜湯全部喝掉會(huì)使脂肪和熱量的攝入量過高,增加了患心血管病的潛在危險(xiǎn)。另外還應(yīng)該學(xué)會(huì)吃一些、剩一些,肥肉、雞皮、鴨皮都該扔掉,因?yàn)檫@些食品所含的動(dòng)物脂肪和膽固醇過高,對(duì)身體沒好處。


飯后最好不要趴在桌上大睡,可以和同事逛逛商店和菜市場(chǎng),順便帶回些黃瓜、西紅柿或心里美蘿卜生吃,補(bǔ)充維生素和膳食纖維,以彌補(bǔ)營養(yǎng)成分的不足。


食堂的菜一般做得比較咸,所以還應(yīng)特別注意養(yǎng)成清淡的膳食習(xí)慣。


流行病學(xué)調(diào)查表明,鈉的攝入量與高血壓的發(fā)病率成正比。世界衛(wèi)生組織建議每人每日食鹽用量不超過6克為宜。所以不要吃得太咸,咸菜、醬豆腐、咸魚、腌肉等都要少吃。


為控制脂肪的攝入量,可多選擇蒸、煮、燴、燉、熬、燜等烹飪方式制作的菜肴,少吃煎、炸、炒的食品。如:多吃拌茄泥,少吃燒茄子;魚應(yīng)多吃清蒸的,少吃紅燒的;應(yīng)吃汆丸子,少吃炸丸子。


另外,上班族工作忙時(shí)偶爾光顧洋快餐無可非議,但不能經(jīng)常吃。因?yàn)檠罂觳鸵钥?、炸為主,營養(yǎng)成分不齊全,屬于高脂肪、高蛋白、高熱量的三高食品。經(jīng)常吃洋快餐,能量攝入過高,容易肥胖,危害健康。



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